Что такое витамин D?
Хотя витамин D формально относится к жирорастворимым витаминам, по своему поведению он больше похож на гормон, чем на классический витамин. То, что организму не обязательно получать его извне — он способен вырабатывать его в коже при подходящих условиях, причём синтез усиливается или снижается в зависимости от уровня в крови, — считается одной из черт, указывающих на то, что витамин D представляет собой стероидную молекулу, действующую подобно гормону. Его главная задача — жёстко поддерживать баланс кальция и фосфора в кровотоке; основные ткани-мишени — кишечник, почки и кости.
Именно поэтому наиболее ранние и хорошо изученные последствия недостатка витамина D связаны со скелетной системой: остеомаляция — нарушение минерализации костей у взрослых — классически связывается именно с дефицитом витамина D. Кроме того, низкий уровень витамина D связывают со множеством внекостных заболеваний, однако вопрос о том, насколько эти связи действительно причинно-следственные, остаётся предметом научных дискуссий.
Как организм вырабатывает витамин D?
Большая часть витамина D синтезируется, когда ультрафиолетовые лучи типа B (UVB) достигают кожи. Этот процесс, начинающийся в коже, завершается дальнейшими этапами в печени и почках, в результате чего витамин превращается в свою активную форму. Показатель, который обычно измеряют в анализах крови, — это 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D, отражающий запасы витамина в организме.
Насколько распространена эта проблема?
Недостаточность витамина D признана глобальной проблемой общественного здравоохранения. Масштабный объединённый анализ популяционных исследований, опубликованных с 2000 по 2022 год и охвативших более 7,9 миллиона участников, наглядно демонстрирует масштаб проблемы. Согласно этому анализу, примерно у 15,7% участников уровень 25(OH)D в сыворотке был ниже 30 нмоль/л, у 47,9% — ниже 50 нмоль/л, а у 76,6% — ниже 75 нмоль/л. Иными словами, «выраженный дефицит» встречается у относительно меньшей части населения, тогда как показатели ниже «оптимального» порога — это норма для большей части населения мира.
Турция не является исключением из этой картины. Отмечается, что такие факторы, как географическое положение, время года, возраст, цвет кожи, использование солнцезащитных средств, выбор одежды, длительное пребывание в помещении и загрязнение воздуха, также способствуют широкой распространённости дефицита витамина D в стране.
Как интерпретировать показатели крови?
Согласно классификации, часто используемой на практике, уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл определяется как «дефицит», 20–29 нг/мл — как «недостаточность», а выше 30 нг/мл — как «достаточный». Тем не менее подчёркивается, что единого мнения по терминологии дефицита и недостаточности не существует; в руководстве Эндокринного общества, опубликованном в 2024 году, указывается, что конкретные пороговые значения 25(OH)D, определяющие достаточность, недостаточность и дефицит, больше не поддерживаются. Поэтому единичный результат анализа не следует интерпретировать в отрыве от контекста — его нужно оценивать вместе с возрастом человека, группой риска, состоянием костей и клинической картиной.
Симптомы: незаметные и легко спутать с другими состояниями
Дефицит витамина D чаще всего развивается незаметно: симптомы нарастают постепенно и их легко перепутать с другими проблемами со здоровьем. Наиболее часто упоминаемые в клинических источниках признаки:
- Постоянная усталость и слабость: человек может описывать изнеможение, мешающее выполнять повседневные дела.
- Мышечная слабость и судороги: особенно часто отмечаются судороги в ногах.
- Боли в костях и суставах: распространённая боль в костях — один из самых типичных симптомов дефицита.
- Частые инфекции: ослабление иммунной системы может приводить к повторяющимся инфекциям.
- Снижение минеральной плотности костей: длительный дефицит может создавать почву для серьёзных заболеваний костей.
Отмечается, что низкий уровень витамина D может негативно влиять не только на кости и мышцы, но и на иммунную систему, нервную систему и настроение. Однако ни один из этих симптомов не является специфичным именно для дефицита витамина D: похожие жалобы возникают и при анемии, заболеваниях щитовидной железы, нарушениях сна и депрессии. Поэтому ставить диагноз самостоятельно нельзя: тем, кто постоянно чувствует усталость и снижение иммунитета, рекомендуется проверить уровень витамина D под контролем врача.
Кто в группе риска?
Риск дефицита не одинаков для всех. Недостаточность более распространена среди возрастных групп с ограниченным пребыванием на солнце и сниженной способностью организма вырабатывать витамин D. С возрастом способность кожи к синтезу снижается: при одинаковом времени на солнце пожилые люди вырабатывают меньше витамина D, чем молодые. Определяющую роль играет и цвет кожи: меланин в более тёмной коже сильнее фильтрует UVB-лучи, замедляя синтез.
Проживание в регионах с недостатком солнечного света и зимние месяцы также относятся к факторам, повышающим риск. Это особенно заметно у жителей северных стран или городов, где высокие здания создают постоянную тень. Некоторые заболевания пищеварительной системы, вызывающие нарушение всасывания, а также болезни печени и почек тоже повышают риск дефицита.
Источники: солнце, питание и добавки
Солнце
Продолжительность пребывания на солнце, необходимую для синтеза витамина D, нельзя свести к одной цифре — она зависит от типа кожи, возраста, одежды, сезона и географии. На результат влияет и площадь тела, открытая солнцу. Специалисты отмечают, что с точки зрения синтеза наиболее эффективны короткие, часто повторяющиеся сеансы в середине дня, когда уровень UVB достигает пика. При этом считается, что нескольких сеансов в неделю, когда солнце светит вертикально, а руки и ноги открыты, может быть достаточно. Здесь важен баланс: чрезмерное пребывание на солнце без защиты не рекомендуется из-за риска рака кожи — цель не загар, а короткое и регулярное пребывание на солнце.
Питание
Витамина D, получаемого только с пищей, обычно недостаточно для покрытия суточной потребности, однако хорошие источники хорошо известны. Жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия, тунец, форель и сардины — считается ведущим источником; жир печени трески называют одним из самых богатых источников. Среди морепродуктов относительно богаты витамином D устрицы и креветки. Также вклад вносят яичный желток и обогащённые молочные продукты.
Добавки и безопасность
Путаница с единицами измерения встречается часто: 1 микрограмм (мкг) витамина D равен 40 международным единицам (МЕ). Для взрослых часто указывается рекомендуемый диапазон 400–800 МЕ в сутки; по оценкам Института медицины США, этого диапазона достаточно для подавляющего большинства людей. При выявлении недостаточности или дефицита дозу можно увеличивать под контролем врача.
Однако поскольку витамин D жирорастворим и накапливается в организме, подход «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Длительный бесконтрольный приём высоких доз может повышать уровень кальция в крови и приводить к повреждению органов, в первую очередь почек. Поэтому решение о приёме добавок, их дозе и продолжительности должен принимать врач на основании анализов крови и клинической картины.
Заключение
Витамин D — один из немногих питательных веществ, напрямую конфликтующих с образом жизни современного человека, проходящим в закрытых помещениях: его основным источником остаётся солнце, но именно образ жизни вдали от солнца легко приводит к его нехватке. Глобальные данные показывают, что низкий уровень витамина D — это скорее правило, чем исключение. При этом решение заключается не в бесконтрольном приёме высоких доз добавок или чрезмерном пребывании на солнце, а в сбалансированном и непродолжительном пребывании на солнце, регулярном употреблении продуктов, богатых витамином D, и контролируемых врачом анализах и приёме добавок для групп риска.
Источники
- Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants – Frontiers in Nutrition
- Синтез, метаболизм и функции витамина D (обзор) – DergiPark
- Prevalence and Progression of Vitamin D Deficiency in Greater Beirut and Mount Lebanon From 2013 to 2022 – PMC
- Каковы симптомы дефицита витамина D? В каких продуктах он содержится? – Acıbadem
- Дефицит витамина D: симптомы, причины и методы лечения – Medipol Sağlık Grubu
- Причины, симптомы и лечение дефицита витамина D – Liv Hospital
- Как повысить уровень витамина D? В каких продуктах он содержится? – Medicana
- Каков референсный диапазон витамина D? – Tüketici Sağlığı
- Сколько солнечного света нам необходимо? – Cumhuriyet
- Витамин D и солнце – Etkin Eczacılık